Antrenament acasă. Ce trebuie să știi

Niciodată nu a mers mai bine ca acum antrenamentul online de acasă odată cu închiderea sălilor și cu reticența de a te mai antrena într-o sală aglomerată (în cazul în care sunt redeschise), în urma apariției pandemiei de sars-cov-2. În acest articol vom trece prin câteva recomandări pentru a scoate tot ce-i mai bun dintr-un antrenament făcut acasă cu echipament limitat.

Scopul antrenamentului de acasă. Cui se potrivește

În primul rând ne vom adresa celor obișnuiți cu antrenamentele în sală, nemaiavând opțiunea să se antrenez cu greutăți “serioase”. Dacă scopul tău era să faci masă musculară, poți foarte bine să întreții acea masă musculară deja creată în sală, chiar și cu greutăți mici sau doar a corpului (dacă ești destul de avansat), dar atât. Vorbim doar de întreținere aici și nu de creare de masă musculară în plus. Dacă nu faci nimic și doar aștepți sălile să se deschidă, cu siguranță fizicul tău va avea de suferit. Vei recupera rapid ce ai pierdut și așa, dar vei porni cu 50 de metri în spatele liniei de start.

Pentru cei care făceau sală cu scopul de a slăbi, nimic nu-i pierdut. Pot foarte bine să continue procesul de slăbit cu lejeritate, chiar și de acasă, și să facă progres admirabil în continuare. Mai important este ce fac pe partea de alimentație. Când vorbim de slăbit, vrem să scădem procentajul de grăsime în timp ce ne antrenăm îndeajuns de intens pentru a-i da motiv corpului să rețină masa musculară. Cuvântul cheie – reținere. Din start ai mai puțină masă musculară în comparație cu cineva care a lucrat pentru asta în ultima lui perioadă. Intensitatea necesară pentru un antrenament eficient este scăzută. Acum să nu se înțeleagă greșit că sala este degeaba în cazul slăbitului și toată lumea ar putea face foarte bine numai de acasă, că nu este cazul.

Pentru începătorii care abia acum se apucă de fitness este total în regulă în cazul în care încearcă să slăbească, dar dacă scopul este de creare de masă musculară, vor fi limitați de echipamentul valabil. Nimeni nu a dezvoltat un fund, piept sau brațe mai mari doar cu gantere de 5kg, altfel toți cei din sală ar fi uriași.

• Cei cu masă musculară creată în sală – pot cel mult reține masa musculară prezentă
• Cei care încearcă să slăbească – pot continua slăbitul și acasă
• Începătorii care vor să slăbească – pot slăbi cu antrenamentele de acasă
• Începătorii care vor masă musculară – extrem de limitat, depinde de ce echipament dispune

Cum structurezi un antrenament optim

Vom porni de la ideea că dispui de 2 gantere de 2kg-10kg, fiind extrem de accesibile de procurat dintr-o multitudine de magazine fizice sau de pe internet. Elasticele circulare (lungi) ar fi un plus, care îți oferă cu atât mai multe opțiuni de exerciții, la fel de ușor de procurat (poate chiar mai ușor)

1. Exerciții unilaterale

Exercițiile pot fi executate bilateral, când folosești ambele membre superioare/inferioare, sau unilateral, când le folosești pe rând. Ca de exemplu genuflexiunea clasică în care cobori folosind ambele picioare, fiind un exercițiu bilateral, în comparație cu genuflexiunea pe un picior, fiind versiunea unilaterală a acesteia. Fiind atât de dificilă genuflexiunea pe 1 picior, și doar cei mai avansați fiind capabili să o facă, putem la considera la fel de bine fandările ca fiind o alternativă mai accesibilă pentru picioare.

Folosind versiunea unilaterală a unui exercițiu, poți stimula un mușchi cu suma ambelor gantere/greutăți față de același exercițiu executat în mod bilateral, astfel punând o tensiune mecanică mai mare pe mușchi. În cazul în care ai la dispoziție gantere reglabile, unde poți adăuga/scoate discuri de pe ele, poți folosi discurile de pe a doua ganteră pentru a le pune pe prima ganteră, făcând ridicările laterale pentru umeri cu câte un braț pe rând mai grele, sau flexiile pentru biceps cu gantere, ramat pentru spate cu o ganteră mai grea față de două mai ușoare, etc.

2. Ordinea execuției exercițiilor

Nu înseamnă că exercițiile bilaterale nu sunt o opțiune bună. Sunt și ele în continuare valide, doar că pentru a scoate un stimul cât mai eficient, este mai bine să le lăsăm spre sfarșitul antrenamentului, sau după ce am executat varianta unilaterală a exercițiului, pentru a le executa într-o stare deja obosită, devenind mai grele când în mod normal ar fi trebuit să fii mai puternic (în comparație cu execuția aceluiași exercițiu, dar în stil unilateral)

3. Tempo (<- click articol)

Omul obișnuit execută exercițiile (fie la sală, fie acasă) în mod tipic cu o viteză prea mare, concentrându-se mai mult pe terminarea repetărilor sau pe terminarea seriei cât mai rapid în cazul în care sunt deja obosiți, petrecând prea puțin timp cu mușchiul sub tensiune. Dacă în sală poți scăpa mai mult sau mai puțin cu așa ceva (până într-un anumit punct), acasă cu atât mai mult contează viteza de execuție și stilul de execuție, pentru a petrece cât mai mult timp cu mușchiul sub tensiune, care deja este mică datorită echipamentului limitat și greutăților mici. O fandare cu tempo executată cu coborât în 3 secunde, pauză 2 secunde în poziția de jos, și fără pauză în poziția de sus poate fi extrem de grea chiar și fără greutate adițională, pe când fandările executate doar ca să termini repetările mai repede, eventual adăugând și pauza sus (în comparație cu jos, unde este cea mai mare tensiune) le poți executa cu lejeritate (sau cu mai mare lejeritate), chiar și cu greutate în plus.

4. Superseturi pre/post-epuizare

Dacă vrei să soliciți un mușchi, făcând mai puțin, în sensul folosirii unei greutăți reduse sau unui volum redus de număr de exerciții/serii/repetări – ceva necesar în antrenamentul de acasă unde nu ai prea multe opțiuni la dispoziție – atunci superesturile și diversele tehnici de intensificare îți vor ieși în ajutor.

Pentru a realiza un superset eficient este bine de ales un exercițiu care încarcă mușchiul respectiv pe o anumită extremă, contracție sau întindere, iar al doilea exercițiu să încarce extrema opusă sau mijlocul razei de mișcare a mușchiului împreună cu extrema opusă. Această combinație de superset, împreună cu un tempo programat pe petrecerea timpului în contracție și respectiv pe întindere vor realiza cel mai bun efect de stimulare musculară, iar ca variație de la un antrenament la altul se poate schimba ordinea exercițiilor din superset.

5. Evitarea exercițiilor inutile

Internetul (instagram, facebook, tiktok) este arhiplin de exerciții care mai de care mai inutile doar de dragul de a atrage atenție în primul și în primul rând, și nu despre educare. De fiecare dată este o persoană deja în super formă cu o capacitate de coordonare și motricitate super bine dezvoltată de-a lungul anilor în sală, cu exerciții tradiționale, fără experiență în a antrena persoane de diferite vârste și nivele de pricepere, care prezintă exerciții atrăgătoare pe cameră, dar absolut ineficiente (dpdv al stimulării musculare), sau chiar periculoase, pentru un om nepregătit. Când ai un scop bine definit de reținere a masei musculare, de slăbit, sau de îmbunătățirea calității vieții, trebuie să lucrezi cu cap și să ai un antrenament bine gândit. Dacă doar urmezi ultimul antrenament postat de vreo personalitate pe instagram nu vei ajunge nicăieri. Accepți, de bună voință, să te învârți în cerc.

Antrenamentul acasă este extrem de dificil, mai ales pentru o persoană care a fost obișnuită cu sala. Mediul în care te antrenezi contează extrem de mult în influențarea energiei și nivelului de dedicație cu care te antrenezi. Este la fel ca atunci când un începător se apucă pentru prima dată de sală și optează inițial pentru clasele de aerobic, pentru a se pierde în mulțime, și pentru a fi motivat de oameni care fac același lucru, până să se apuce de unul singur să se descurce cu aparatele și greutățile din sală. Acasă cu atât mai greu este, când casa este perceput ca un loc de odihnă după muncă.