Antrenament la sală pentru începători. El și ea

Cui i se potrivește acest program? Indiferent că vrei să slăbești, să pui masă musculară, sau doar să îți îmbunătățești condiția fizică, acest program este pentru tine, fie că ești bărbat sau femeie (vor fi câteva mici diferențe de exerciții în program), fie că urmează să te apuci de sală sau faci doar de puțin timp sală și dezorganizat.
Acest program va rămâne întotdeauna pe site, valabil pentru oricine de descărcat și probabil îl voi mai modifica în timp, perfecționându-l, pe baza feedback-ului primit și la ce îmi mai vine în cap să modific. 90% din exercițiile din tabel au link către un video explicativ de maximum 1 minut pe canalul meu youtube . În timp le voi actualiza și pe restul 10%.

Repetiția este mama învățăturii

Scopul este de a antrena grupele musculare principale de cât mai multe ori pe săptămână, pentru a căpăta experiență într-un timp cât mai scurt și pentru a eficientiza folosirea acelor mușchi. În cazul acesta, de 3x pe săptămână, cu o zi pauză între zilele de antrenament. O greșeală comună, mai ales în rândul bărbaților și poate și în cazul unor femei este de a începe cu prea multe zile de antrenament pe săptămână și de a dedica o sesiune de antrenament pentru o singură grupă, lăsând o săptămână întreagă să treacă până revin la antrenamentul aceleiași grupe. Un începător nu va învăța prea curând să folosească eficient acea grupă și nici nu va putea să lucreze corect folosind un număr mare de exerciții pentru o singură grupă deoarece nu are capacitatea de rezistență musculară formată încă, iar oboseala este unul din principalii factori în urma căruia tehnica unui exercițiu se strică, iar ca începător trebuie să profiți și să înveți să te miști cât mai corect, oprindu-te când tehnica se strică, pentru ca execuția corectă să devină un reflex, și nu ceva la care te gândești activ când execuți un exercițiu.

Logica din spatele antrenamentului

Frecvență crescută pentru exerciții, folosind volum mic pentru învățare. Gruparea mușchilor se face de la cei mai mari spre cei mai mici cu o variație de exercițiu pentru acea grupă de la o zi la altă care îl va solicita în regim de întindere, contracție pe mijlocul razei de mișcare. Ca exemplu:

• Ziua 1 – cvadriceps – Genuflexiuni cu gantera – întindere
• Ziua 2 – cvadriceps – Extensii pentru picioare la scaun – contracție
• Ziua 3 – cvadriceps – Presă pentru cvadriceps (la 45°) – mijlociu-întindere

Ordinea mușchilor este de la cei mai mari spre cei mici: cvadriceps, ischiogambieri, fesieri, spate, piept, umeri, brațe, gambe. Librăria de exerciții este în continuă creștere cu o multitudine de variante de exerciții.

Un exemplu pentru fesieri ar fi:

• Ziua 1 – Fandare cu pas în spate pentru fesieri – întindere
• Ziua 2 – Ridicări de bazin pentru fesieri (aparat Smith) – contracție
• Ziua 3 – Presă pentru fesieri (la 45°) – mijlociu-întindere

Structura antrenamentului

• Ziua 1 – cvadriceps mișcare tip genuflexiune, flexii ischiogambieri, spate mișcare orizontală, fesieri, o mișcare de împins (piept/umeri), accesorii de tip brațe dacă mai este timp
• Ziua 2 – cvadriceps mișcare tip extensie, întindere ischiogambieri, spate mișcare verticală, o mișcare de împins, accesorii de tip brațe/umeri lateral/posterior sau gambe daca este timp
• Ziua 3 – cvadriceps presă, fesieri, piept, spate, accesorii brațe, abdomen

Câteva sfaturi legate de antrenament

Ca încălzire este îndeajuns să faci o gimnastică generală înainte să te apuci de antrenament dar totodată să execuți 1-2 serii de încălzire cu o intensitate redusă la fiecare exercițiu.
Nu combina sesiunile de cardio cu cele de antrenament cu greutăți în aceeași zi. Dacă nu ai timp să vii în a patra zi pentru o sesiune exclusiv de cardio, nu este nici o pierdere. Poți adăuga la sfârșitul fiecărui antrenament o plimbare scurtă (10-20 minute) pe banda de mers cu o ușoară înclinație. În rest încearcă să fii cât mai activ pe parcursul zilei și nu-ți face griji că și antrenamentul cu greutăți solicită partea cardiovasculară îndeajuns de mult, în special dacă urmărești să devii mai puternic și ajungi să lucrezi la intensitate mai mare.
Bea mai multă apă, dar progresiv. Dacă bei prea multă apă dintr-o dată, te vei trezi că petreci mai mult timp la toaletă și te va descuraja să mai bei pe viitor. Nu îți face griji de greutatea de pe cântar, nu te aștepta să scadă instantaneu odată ce te apuci de sală (pentru cei care vor să slăbească), sau să crești în greutate pe zi ce trece (pentru cei care vor să crească în masă musculara). Variația de greutate pe cântar este afectată de foarte mulți factori, iar dacă vrei un plan concret trebuie să urmărești un plan bine pus la punct.
Stretching-ul sau sesiunea de întindere a mușchilor după antrenament nu este necesară dacă scopul este să eviți să devii “rigid” (efectul antrenamentului cu greutăți este fix opusul). Poți să-l faci, dacă ai timp, pentru starea de bine sau pentru a intra mai rapid în starea de relaxare, antrenamentul fiind un factor de stres pentru corp. Poți să-l eviți lejer.
Filmează-ți execuția exercițiilor și compar-o cu exemplificările exercițiilor pentru a deveni conștient de ceea ce faci greșit. Toată lumea umblă cu telefonul prin sală și nu este ceva ieșit din comun când vezi pe cineva că se filmează făcând un exercițiu, indiferent de scopul filmării, story pe instagram sau scopul de a se autoevalua. Rezeamă telefonul de bidonul sau sticla cu apă și înregistrează. Nu trebuie să fie unghiul perfect, dar te va face să apreciezi altfel modul în care faci exercițiile. Apelează la un antrenor pentru a te învăța exercițiile. Majoritatea sălilor oferă un antrenament gratuit cu antrenor și ar trebui să profiți de asta pentru a avea încă o pereche de ochi din exterior atunci când faci un exercițiu.
Folosește adidași adecvați pentru sală. Majoritatea oamenilor din sală îi vezi folosind adidași de alergare sau de stradă. Ai nevoie de adidași cu talpă plată și dură. Dacă nu ai vrei să investești în ceva serios (încă), poți să optezi lejer pentru o pereche de tip Converse.
Folosește tempo-ul prescris în antrenament. Scopul lui este de a te învăța ce parte din exercițiu este mai importantă și te va menține mai în siguranță, folosind o viteză controlată de mișcare a greutății.

Click aici pentru antrenament (el/ea) – fă întâi o copie a tabelului pentru a putea edita

Progresia se face urmărind creșterea greutăților sau numărului de repetări (în cazul în care reușești numai 10 repetări din cele 12 prescrise) de la o săptămână la alta. Nu vei progresa la fel de ușor la toate exercițiile. La unele s-ar putea să rămâi chiar pe loc, îmbunătățindu-ți doar tehnica de executare (și acesta este un progres). Atenție ca de la săptămâna a 3a sau a 4a (alegerea ta) se adaugă o serie în plus și tot în același timp scad numărul de repetări de la 10-12 la 8-10, crescând intensitatea antrenamentului.

Execută ultima serie până la epuizare (până când nu mai poți face o repetare menținând 90% tehnică corectă) și notează numărul de repetări efectuate (ca în imaginea exemplu de mai sus) pentru a ști pentru următoarea săptămână dacă este loc de progresie sau nu.