Încălzirea perfectă pentru antrenament

Scopul încălzirii este să-ți expui în mod treptat corpul la o greutate din ce în ce mai mare, fără a irosi energie, pregătindu-ți în așa fel corpul (mușchii, articulațiile, sistemul nervos) și mintea să depună efort maximal, într-un mod sigur pentru prima ta serie “adevărată” din exercițiu. Serie adevărată însemnând o serie pe care o duci până la sau aproape de epuizare (nu mai poți face nici o repetare corectă d.p.d.v. tehnic sau cu aceeași rază de mișcare).

Care sunt cele mai comune greșeli ?

Lista nu este în ordinea importanței lor. Toată lumea face o combinație de una sau mai multe din greșelile de mai jos.

Încălzirea de dinaintea încălzirii. Fie că te antrenezi la prima oră, la scurt timp după ce te-ai trezit, sau după multe ore de stat pe loc (muncă de birou, condus), și poate nu te simți fizic, și nici mental pregătit pentru efort, ești încă amorțit/adormit, atunci o alegere bună (opțională) este mersul pe bandă, bicicletă, eliptică, urcat pe scări, orice aparat cardio, timp de 5-10 minute, într-un ritm relaxat, pentru a te dezmorții. NU alergat sau prea folosind un ritm prea alert. Asta este prima greșeală pe care o comit unii dintre voi. Nu are niciun sens să alergi sau să faci orice alt aparat cardio în ritm de alergat înainte de antrenamentul cu greutăți. Este un exemplu simplu de irosire a energiei, care putea fi folosită mai productiv în exercițiile fizice cu greutăți.

Gimnastica generală (ce se practica la școală, la ora de sport). Asta este încă un lucru opțional de făcut. Gimnastica nu este neapărat o greșeală, singurele lucruri negative fiind timpul consumat și mișcarea care nu are legătura neapărat cu ce urmează să faci, în alte cuvinte, ea fiind o încălzire non-specifică. O încălzire specifică este atunci când faci serii din exercițiul care urmează să-l faci cu greutăți mai ușoare decât seria adevărată. Din experiența mea, singurii oameni care militează pentru gimnastica asta, și jură că e necesară, sunt cei care au acumulat accidentări în trecut (nu din lipsa încălzirii) sau cei care ridică greutăți la un nivel înalt, de profesionist, iar când te afli la nivelul ăsta, intervine anxietatea înainte de a te juca cu o greutate masivă, iar această gimnastică în plus poate fi un confort în plus pentru unii, oferindu-le mai mult timp să se pregătească și mental mai bine pentru ceea ce urmează. Repet, este ceva opțional. Nu este dovedit deloc că previne eventuale accidentări.

Cineva se apucă de exercițiul propiu-zis, iar următoarele greșeli se aplică la absolut toate modalitățile de exerciții, cu greutăți libere, aparate și la cabluri. Execuția diferă de la o serie de încălzire la alta, față de seriile adevărate, mai exact viteza de execuție. Iar lucrul ăsta se întâmplă datorită greutății folosite, fiind “prea ușoară” la primele serii de încălzire, în comparație greutatea folosită la seria adevărată (exemplu: prima serie de încălzire cu 20kg – cu bara goală – față de prima serie adevărata cu 100kg). Pe lângă viteza de execuție care variază, în general prea rapidă, de obicei se întâmplă să vină la pachet cu raza de mișcare care variază și ea. Semi repetări, cu câteva repetări complete aruncate pe ici, pe colo, când se apropie greutatea de cea folosită în seria adevărată.

Ultima greșeală este legată de numărul de repetări ales la fiecare serie, de obicei ales la întâmplare, fără nici o logică, și greutatea aleasă pentru fiecare serie de încălzire, urmând ca la finalul acestor serii de încălzire să fii mai obosit decât este necesar înainte de a te apuca de prima serie adevărată.

Soluția

Scopul încălzirii este să-ți expui în mod treptat corpul la o greutate din ce în ce mai mare, fără a irosi energie, pregătindu-ți în așa fel corpul (mușchii, articulațiile, sistemul nervos) și mintea să depună efort maximal, într-un mod sigur pentru prima ta serie “adevărată” din exercițiu.

Cum trebuie să decurgă încălzirea:

Dacă timpul nu este o problemă pentru tine, atunci poți face un aparat cardio timp de 5-10 minute și/sau gimnastica generală, aceste lucruri fiind complet opționale. Sau poți sări peste amândouă și faci la fel cum fac eu cu clienții mei in ultimii 10 ani făcând exercițiul cu care vrei să începi cu o greutate mică care crește treptat în timp ce repetările scad treptat de la serie la serie.

Descarci aplicația Google Sheets pe telefon, valabilă pe Android/iOS (+web, +pc) și faci o copie proprie (apeși pe cele 3 butoane din dreapta sus – share & export – “make a copy” – acum poți edita excel-ul) a acestui >tabel< și o să luăm ca exemplu o încălzire pentru un exercițiu la care urmează să faci prima ta serie adevărată cu 77.5kg, folosind bara tradițională de 20kg. Dacă este primul exercițiu, automat vrei să faci mai multe serii de incălzire. Introduci valoarea greutății pentru seria adevărată, în cazul acesta 77.5. Folosește “.” (punct), nu virgulă “,”. Iar tabelul o să facă toate calculele pentru tine, arătându-ți cu cât să încarci bara pe fiecare parte, la fiecare serie de încălzire, la fel și pentru prima ta serie adevărată, cu 77.5kg

În cazul acesta, dacă alegem să facem 4 serii de încălzire, prima serie o sa facem 8 repetari cu 0kg, bara goală, a doua serie de 6 repetări cu 5kg pe fiecare parte (30kg total), a 3a serie 4 repetări cu 12.5kg pe fiecare parte (45kg total), și ultima serie de încălzire 20kg pe fiecare parte (60kg total), DOAR 2 repetări. Așa puține? Da. În general, da. Recomandările mele ca număr de repetări sunt doar niște recomandări. În general poți face mai multe repetări dacă nu ești stăpân pe acel exercițiu, dar să nu depășesti 6-8 repetări la fiecare serie de încălzire (în special la ultimele serii).

De ce?

De ce să urmezi stilul ăsta? O să rezolvi 2 mari probleme. O să vezi că pe acest stil o să fii pregătit pentru prima ta serie adevărată, fără energie irosită.

Iar a doua problemă pe care o vei rezolva este cea a volumului. Făcând în acest stil încălzirea, e clar că aceste serii nu le contorizezi ca serii pentru grupa musculară X atunci când trebuie să apreciezi câte serii adevărate necesită grupa musculară X ca să se dezvolte, într-o săptămână. (deoarece volumul ăsta diferă de la om la om și trebuie să luăm în considerare după cât volum putem să ne și refacem pentru a fii productivi și la următorul antrenament).

Iar ca un ultim sfat, foarte important, îți recomand să tratezi fiecare serie de încălzire cu aceeași seriozitate ca și cea adevărată, indiferent că faci cu bara goala sau cu ea încărcată cu “puțină” greutate. Coboară controlat greutatea și împinge/trage tare exploziv, din nou, controlat. Păstrează aceeași rază de mișcare la toate seriile, cu opțiunea ca la prima serie de încălzire să faci pauză la fiecare repetare pe întinderea sau contracția mușchiului antrenat.

În tabelul cu încălzirea se mai află câteva sugestii legate de încălzire. Citiți tot ce este acolo cu atenție.