Tempo. Elementul lipsă din antrenamentul tău

Tempo, este format din 4 cifre, și dictează cât timp petreci în cele 4 faze ale mișcării. Fazele mișcării sunt excentric, alungit, concentric și contracție.

3 – prima cifră reprezintă timpul de execuție pe faza excentrică a exercițiului. În cazul genuflexiunii, cât timp îți ia să cobori în poziția cea mai joasă, specifică ție, mușchii solicitați (cvadriceps, fesieri) întinzându-se în această fază. Această cifră poate varia de la 2 la 5.
2 – a doua cifră reprezintă cât timp stai în tranziția dintre faza excentrică și concentrică, cu mușchii întinși și tensionați. În cazul genuflexiunii, cât staționezi în poziția de jos, cu fesierii și cvadricepșii în izometrie. Această cifră poate varia de la 0 la 2.
1 – a treia cifră reprezintă timpul timpul de execuție pe faza concentrică, în care mușchii se scurtează la loc, după întinderea lor, producându-se contracția musculară. Această cifră va fi în marea majoritate a cazurilor 1 (poate fi 3+ în cazul recuperării pacienților). În unele cazuri mai poate fi descris cu “A”, însemnând pornirea controlată a mișcării de contracție și Accelerând spre finalul ei, sau cu litera X, însemnând mișcare eXplozivă pe concetric, având intenția de a exploda din poziția de jos a genuflexiunii (sau a altor exerciții). Aceste 2 cazuri sunt mai specializate, dar există și ele.
2 – ultima cifră reprezintă cât timp stai în tranziția dintre faza concentrică și excentrică, cu mușchii scurtați și contractați. În cazul genuflexiunii, cât stai în poziția inițială înainte de a coborî. Tot în cazul genuflexiunii, nu prea vei vedea tempo mai mare de 0 în această fază, nefiind o mișcare de încărcare a contracției mușchilor, genuflexiunea încărcând mușchii pe întinderea lor. În schimb, în cazul extensiilor la scaun vei vedea tempo cu petrecerea timpului pe contracție și zero pe întindere. Această cifră poate varia de la 0 la 2.

Probleme în programarea tempo-ului

Diferențierea fazelor concentrice / excentrice

De departe cea mai comună problemă întâmpinată în programarea tempo-ului pentru clienții online și cei din sală este lipsa lor de cunoștințe necesare în a diferenția fazele concentrice și excentrice dintr-un exercițiu. Fiecare om în parte înțelege în mod diferit indicațiile primite de la mine, și am să dau niște exemple pe care le-am folosit de-a lungul timpului.

Faza concentrică corespunde de fiecare dată cu scurtarea și contracția mușchiului solicitat în acel exercițiu (problema aici este că pentru marea majoritate a oamenilor există o bună parte din exerciții în care nu știu ce ar trebui să lucreze în acel exercițiu. Librăria de exerciții te va ajuta să găsești toate aceste exerciții, împreună cu ce antrenează cu tot cu fazele lor excentrice și concentrice – aceasta va fi populată în timp).
Un alt mod de a interpreta faza concentrică este că ea corespunde cu partea grea a exercițiului. Când împingi activ: ganterele/bara de la piept, ganterele/bara în tavan pentru umeri, podeaua departe de tine când te ridici din genuflexiune/fandare/ridicări de bazin, etc. Sau când tragi activ: bara/gantera spre tine în mișcarea de tracțiune/ramat.

Faza excentrică corespunde de fiecare dată cu întinderea mușchiului. În această fază nu vei simți o contracție puternică a mușchiului solicitat, în special în cazul exercițiilor care nu încarcă în mod special contracția (ex: genuflexiunea, îndreptările, etc) De aceea este de obicei ignorată această fază, și se execută cu o viteză mult prea rapidă de populația generală. Lumea caută de obicei exerciții care le oferă contracții (de aceea sunt populare multitudinea de variații de exerciții tip kickback pentru fesieri în cazul femeilor. Încarcă contracția și vor să simtă cât mai mult fundul)
Faza excentrică este exact opusul fazei concentrice, în sensul că ea corespunde cu partea ușoară a exercițiului. Este mult mai ușor să cobori o bară super lent la piept decât să o împingi de la piept. Este super ușor să cobori lent într-o genuflexiune cu o greutate mare pe spate care abia poți să o ridici la loc.

Fiind atent în același timp la tempo și nr repetări

A doua cea mai mare problemă este număratul repetărilor și tempo-ului dintr-un exercițiu în același timp. Este mai ușor decât pare. Vom lua ca exemplu împinsul cu gantere deasupra capului pentru umeri. 8 repetări cu un tempo de 3210. Ce trebuie să faci este să previzualizezi exercițiul înainte să începi.
3 secunde pe coborâre, 2 secunde pe menținut ganterele jos cu umerii tensionați, 1 secundă pe ridicare (1 înseamnă de fiecare dată împins “normal”, cât de puternic poți, dar controlat în același timp) și 0 secunde pe menținerea ganterelor în poziția de sus. Mai avem și număratul repetărilor în același timp. O adevărată olimpiadă de matematică în capul tău.

Tot ce trebuie să faci este să-ți dai seama ce este mai important în acel exercițiu, și asta va fi menținerea 2 secunde a ganterelor jos în tensiune și fără a face pauză sus cu brațele întinse, unde scade tensiunea. Când va deveni greu exercițiului, instinctiv vei vrea să scurtezi timpul petrecut jos (cele 2 sec) și vei căuta să stai sus în odihnă, unde ai programat să stai 0 sec. Corpul întotdeauna știe să aleagă calea cea mai ușoară.

Vei număra doar la prima repetare cele 3 secunde de coborâre, devenind conștient de cât de lent să cobori, după care vei număra de fiecare dată pauza de jos combinată cu nr repetărilor: 1..1.., 1..2.., 1..,3.., , , , , 1..,8(repetări).. Simplu. Daca era de 3 secunde pauza de jos: 1..2..1, 1..2..2, 1..2..3,,,, 1..2..8

Importanța tempo-ului

Asigurarea progresului

Pentru continuitatea progresului în sală, mușchii tăi trebuie să devină eficienți în urma solicitării lor în regim predominant scurtat, alungit, petrecând cât mai mult timp sub tensiune, etc. Pentru a realiza toți acești stimuli diferiți, trebuie să ne uităm la tempo și la felul în care combinăm (sau nu) exercițiile și ordinea lor.

Stimuli diferiți:
1a Hack squat 3serii x 8-10repetări, tempo 3010, pauză 15sec
1b Extensii la scaun 3serii x 8-10repetări, tempo 3011, pauză 90sec

1 Hack squat 4×6-8, 3210, 2min
2a Extensii la scaun 1picior 4×6-8, 3010, 15sec
2b Fandare pe loc 4×6-8, 3010 90sec

1 Extensii la scaun, 3×10-12, 3022, 1min
2 Hack squat, 2×8-10, 3020, 2-3min

Repetând aceleași exerciții (cu câteva variații, când își au rostul), va asigura progresul continuu, dar asta presupune să ai un antrenor capabil să înțeleagă diferența între tempo-uri și diferitele variații ale lui.

Corectarea execuției exercițiilor

Marea majoritate a oamenilor se concentrează pe completarea numărului de repetări propuse și pe aducerea greutății din punctul A în punctul B, indiferent de felul în care realizează asta (tehnică proastă). Prin programarea tempo-ului se realizează imediata corecție a exercițiilor și trezirea la realitate, în special a clienților bărbați, în privința nivelului lor de pregătire adevărată.

Dacă înainte (credeai) că poți executa 10 repetări de împins cu bara de la piept cu 80kg cu un tempo de ?-?-?-?, acum vei realiza că poți realiza numai 8 repetări cu 70kg cu un tempo de 3-0-1-0. Sunt o mulțime de exemple din acestea. Ridicările laterale cu gantere pentru umeri spre exemplu. Oamenii au problema în a simți umerii lucrând și au impresia că trapezul predomină mișcarea. Acest lucru este normal odată ce arunci greutatea în sus, fără a controla poziția de sus, să nu mai zic de lipsa unei pauze cu mușchii în tensiune, și lăsând efectiv ganterele să pice la locul lor lângă șolduri. Prescriere unui tempo de 2-0-1-1, coborât în 2 sec, menținut jos ganterele 0 sec (exact ce nu face lumea), 1 sec ridicarea + 1 sec ținut ganterele sus, va corecta instant mișcarea și vei simți mușchi pe care nu i-ai mai simțit până acum.

Realizarea unui antrenament eficient chiar și cu greutăți mai mici

Acum că trecem printr-o perioadă cu sălile care ba se închid o perioadă, ba se deschid la loc și tot așa, nu mai avem la dispoziție posibilitatea de a lucra de acasă cu greutăți mari ca cele din sală și probabil avem la dispoziție gantere de numai 2-3kg (poate nici alea).

Printre altele (selecția mai inteligentă a exercițiilor), tempo-ul poate ajuta în a face un antrenament efectuat cu greutatea corpului sau cu gantere relativ ușoare, în ceva cu adevărat eficient dacă manipulezi cum trebuie timpul petrecut în partea grea a exercițiului.

Fandările pe loc cu greutatea corpului cu un tempo de 3210 (3sec pe coborâre, 2 pe menținerea poziției joase în tensiune, 1 sec pe ridicare și 0 sec pauză sus) pot fi chiar dificile față de niște fandări cu tempo de 1011 (ceva tipic întâlnit în cazul începătorilor). Pentru mai multe ponturi despre îmbunătățirea antrenamentului de acasă, citește articolul.